เรื่องน่ารู้ของแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามินต่างๆ

• หน้าที่สำคัญของแคลเซียม

– เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยป้องกันความผิดปกติของกระดูกและฟัน เช่น กระดูกหักง่าย หลักโก่งงอ กระดูกเรียงผิดรูป หรือฟันหักง่าย

– ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ช่วยสร้างเนื้อกระดูกให้มีความหนาแน่นมากขึ้น

– ช่วยให้การเจริญเติบโตในด้านความสูงและความแข็งแรงของเด็กในวัยเจริญเติบโต

• วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ มีคุณประโยชน์ดังนี้ (อ้างอิงที่ 1)

– วิตามิน ดี 3 เสริมประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมให้ดีขึ้น

– แมกนีเซียม ในร่างกายส่วนมาก (60-70%) จะพบในกระดูกแมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการเติบโตของกระดูก การส่งสัญญาณทางประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ การได้รับแมกนีเซียมในขนาดที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

– แมงกานีส เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการพัฒนาของกระดูกตามปกติจำเป็นสำหรับการสร้างเสริมระบบโครงร่างของร่างกาย

– วิตามิน ซี เป็นวิตามินที่มีกลไกในการต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และยังช่วยเสริมสร้างผนังหลอดเลือดให้แข็งแรง ช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ และเสริมสร้างเซลล์ให้แข็งแรง

– สังกะสี จำเป็นสำหรับการเติบโต การเจริญของระบบสืบพันธุ์ สำคัญในการสร้างกระดูกตามปกติ และช่วยในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

– ทองแดง มีความสำคัญในระบบโครงสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันร่วมกับวิตามินซีในการสร้างอีลาสติน จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีน และการสร้างสีของผิวหนังและสีผม

– วิตามิน อี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้เซลล์เสื่อมสภาพจำเป็นต่อการเจริญและพัฒนาของเซลล์ประสาท

• แคลเซียมกับกระดูก

แคลเซียมเป็นธาตุที่มีมากที่สุดของร่างกาย เป็นโครงสร้างหลักของกระดูกและฟัน ในเด็กแคลเซียมจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและความสูง เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งสำหรับเด็กในช่วง “วัยปีทอง” (Growth spurt) ซึ่งเป็นช่วงสะสมมวลกระดูกสำหรับการเจริญเติบโต และเพิ่มมวลกระดูกให้มีปริมาณสูงสุด สำหรับในผู้ใหญ่ หากร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเพียง ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ และหากไม่ได้รับอย่างพอเพียงเป็นประจำ แคลเซียมในกระดูกจะถูกดึงออกมามากจนกระทั่งกระดูกพรุน เปราะ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงจึงแตกหักได้ง่าย แม้ว่าได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย ซึ่งอาการดังกล่าวคืออาการของ “โรคกระดูกพรุน” (Osteoporosis) โดยหากเป็นรุนแรงแล้วจึงจะแสดงอาการออกมา เช่น ปวดหลังเรื้อรังหลังค่อมจากการยุบตัวลงของกระดูกสันหลัง หรือกระดูกสะโพกหักทำให้เดินไม่ได้เหมือนเดิม ในผู้หญิงมีโอกาสเกิดโรคนี้ได้มากกว่าผู้ชายหลายเท่า (ประมาณ 4 เท่า) และผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนนั้น ในช่วง 5 ปีแรกมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว จึงมีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่าย ดังนั้น คนที่มีการสะสมมวลกระดูกมากตั้งแต่วัยเด็กถึงวัยหนุ่มสาว เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและวัยชราจะยังมีมวลกระดูกอยู่เหลือมากกว่าคน ที่มีการสะสมมวลกระดูกน้อย และลดความเสียงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในวัยสูงอายุ (อ้างอิงที่ 1-5)

• ความต้องการแคลเซียมต่อวัน

สถานการณ์เกี่ยวกับโภชนาการของแคลเซียมในประเทศไทยมีรายงานสำรวจภาวการณ์ บริโภคอาหารของประชาชนไทย พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว คนไทยรับประทานแคลเซียม จากอาหารประจำวันได้เพียง 301 มก.ต่อวัน ซึ่งค่อนข้างต่ำ (อ้างอิงที่ 6) ขณะที่ทางกระทรวงสาธารณสุขได้จัดทำข้อมูลสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes-Thai RDI) (อ้างอิงที่ 7) โดยแนะนำว่า ปริมาณแคลเซียมที่ควรรับประทานต่อวันอยู่ที่ 800 มก. หรือเมื่อเทียบกับนมกล่อง(UHT) ซึ่งมีค่าปริมาณแคลเซียมอยู่ที่ 122 มก./100 มล. แล้ว (อ้างอิงที่ 8) เทียบเท่ากับการดื่มนมประมาณวันละ 650 ซีซี หรือประมาณ 3 กล่อง

อย่างไรก็ตามปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการจะเปลี่ยนแปลงตามช่วงอายุ โดยมีข้อมูลจากมูลนิธิโรคข้อในพระราชูปถัมภ์ในสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี แสดงถึงรายละเอียดความต้องการแคลเซียมต่อวันของบุคคลในช่วงอายุต่างๆ ดังนี้ (อ้างอิงที่ 9)

วัย	ปริมาณแคลเซียมต่อวัน
เด็กเล็ก เด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ ( 25-50 ปี ) คนแก่ สตรีหลังหมดประจำเดือน	600 มก. 800 มก. 1,200 มก. 1,000 มก. 1,000 มก. 1,500-2,000 มก.

แคลเซียมจึงเป็นสารอาหารจำเป็น ที่คนไทยจำนวนมากขาดแคลนนอกจากการดื่มนมทุกวันแล้ว อาหารเสริมแคลเซียมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้บริโภคเช่นกัน

 

เอกสารอ้างอิง

1. เครือข่ายวิชาการสุขภาพเรื่อง แคลเซียม, วิตามินดี, แมกนีเซียม, แมงกานีส, วิตามินซี, สังกะสี, ทองแดง และวิตามินอี. สำนักงานคระกรรมการอาหารและยา

2. Calcium needs of adolescents. Curr Opin Pedlatr. 1994 Aug:6(4):379-82.

3. Calcium, American Academy of Orthopaedic Surgeons.

4. แคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน, กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

5. Osteoporosis-related life habits and knowledge about osteoporosis among women in El Salvador: A cross-sectional study BMC Musculoskelet Disord. 2004; 5: 29.

6. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข “ข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันและแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนไทย” พ.ศ.2532 หน้า 85-90

7. ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ. 2541 เรื่อง ฉลากโภคชนาการ

8. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย, คณะกรรมการสวัสดิการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ISBN : 974-515-295-1 หน้า 59

9. โรคกระดูกบาง กระดูกพรุน, มูลนิธิโรคข้อในพระราชูปถัมภ์ ในสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี